肩が上がらないのは「肩のせい」じゃない？ 背中から見直す姿勢改善ピラティス

はじめに

「バンザイがしづらい…」
「腕が耳まで上がらない…」
「肩こりや背中の丸まりが気になる…」

そんな方へ。
実は、その原因は“肩”ではなく**背中（胸椎）**にあるかもしれません。

肩の可動域は「背中」で決まる？

肩関節の動きには、肩甲骨や背骨（胸椎）の柔軟性が大きく関係しています。
背中が丸くなってくると、肩甲骨が正しく動かなくなり、結果的に「肩が上がらない」「動かしにくい」といった不調に繋がってしまいます。

「肩が痛い」「腕が上がらない」と思っても、原因が“肩そのもの”にあるとは限らないのです。

改善のカギは「胸椎の柔軟性」

では、どうすれば良いのでしょうか？
答えは、胸椎（背中の一部）の柔軟性と筋力の両方を高めること。

今回は、肩の動きや姿勢改善に役立つ「背中を起こすエクササイズ」をご紹介します！

エクササイズ①：ソラシックエクステンション（ボール使用）

ボールを使って背骨をやさしく刺激し、自然な伸展（背骨を起こす）を促します。

• 背中が丸まりやすい方
• 姿勢の悪さが気になる方
• 猫背がクセになっている方

に特におすすめです。

胸椎の動きを引き出すことで、呼吸が深くなり、肩の可動域も広がります。

エクササイズ②：正座キャット＆ドッグ（胸椎フォーカス）

正座の姿勢で行うことで、骨盤を安定させつつ、胸椎だけを意識的に動かす練習ができます。

• デスクワークで背中が硬くなっている方
• 肩が動かしづらくなってきた方

に効果的です。

背骨を起こすだけじゃ不十分？

柔軟性だけでは、改善は長続きしません。
次に必要なのは、背骨を「支える」筋力です。

今回は以下の2種目をご紹介します👇

エクササイズ③：四つん這いスイミング（修正Ver）

四つん這い姿勢から片手ずつ上げる動き。
姿勢の安定と体幹の引き上げを意識することで、背中全体の支える力が育まれます。

エクササイズ④：シェイブ・ザ・ヘッド

胸を軽く反らせるような姿勢を保ちながら、腕を上下に動かすピラティスの定番エクササイズ。
肩の動きとともに、僧帽筋下部や前鋸筋など、バンザイに必要な筋肉をしっかり使っていきます。

肩が軽くなる、呼吸が深くなる、そして姿勢が変わる。

“肩の問題”は“肩だけの問題じゃない”。
それは身体の連動がつくる結果なのです。

背骨が起きると、毎日が軽くなる。
「なんとなく疲れる…」「動きにくい…」そんな不調は、背中から整えてみませんか？

無理のない範囲で、ゆっくりとご自身の体と向き合ってみてくださいね☺️
きっと、肩の軽さと共に、心も軽くなるはずです🌿

さいごに、ちょっと深掘り！

肩の動きをよくするには、肩の関節（上腕骨）だけでなく、肩甲骨や背骨の動きも一緒に働く必要があります。

実は、肩を上げるときには「肩甲上腕リズム」といって、肩甲骨と上腕骨の動きが連動しているんです。

この連動がうまくいかないと、肩だけを無理に動かしてしまい、痛みや違和感の原因になることも…。

たとえば、「バンザイ」のような動きで見ていくと…

• 0〜60°くらいまでは、主に上腕骨（腕の骨）の動きがメイン。
• 60°を超えると、肩甲骨が動き出し、上に回るようにサポート（これを「肩甲骨の上方回旋」と言います）。
• 120°以上になると、背骨が伸びたり、骨盤が前に傾いたりと、全身の動きが必要になってきます。

つまり、肩をしっかり上げるためには、
👉 肩・肩甲骨・背骨・骨盤のチームワークが大切なんです✨

スタジオ紹介｜Pteam Care & Pilates

尾張旭市にある、理学療法士の資格を持つトレーナーが運営するピラティススタジオです。

「安心して続けられる場所」「心と体が整う場所」を目指し、一人ひとりの身体に寄り添ったサポートを大切にしています。

• 完全予約制／パーソナル対応
• 理学療法士の視点で姿勢や身体の動きを丁寧にチェック
• 運動が苦手な方や50代以上の方も多数ご利用中

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所在地：愛知県尾張旭市北山町122‐1　レンタルスペース
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